Pečių ir kaklo įtampa: ką iš tiesų nešiojame ant savo pečių

Deivis Petrušis

Pečių ir kaklo skausmai tapo kasdieniais šiuolaikinio žmogaus palydovais. Didelę dienos dalį praleidžiame žiūrėdami į ekranus, vairuodami, dirbdami rankomis priešais kūną arba laikydami telefoną. Tačiau pečiai retai dirba vieni. Mentės juda kartu su rankomis, krūtinės ląsta, šonkauliais, stuburu ir kaklu.

Todėl jautri vieta tarp menčių gali būti pervargusi ne dėl to, kad yra silpna ar „užspausta“, o todėl, kad visą dieną stabilizuoja į priekį ištiestas rankas ir galvą. Kaklo įtampą taip pat gali palaikyti paviršutiniškas kvėpavimas, sukąstas žandikaulis, regėjimo nuovargis, stresas ir per mažai keičiamos darbo padėtys.

Kūnas nekenčia ne vienos konkrečios pozos. Jį dažniau vargina tai, kad toje pačioje pozoje išbūname per ilgai ir reikalaujame iš tų pačių audinių nuolat atlikti tą patį darbą.

Pečių juosta – ne vien peties sąnarys

Kasdienėje kalboje petimi dažnai vadiname visą sritį nuo kaklo iki žasto. Anatomiškai peties judėjimą sukuria kelios susijusios jungtys:

• žastikaulio ir mentės sąnarys;
• mentės judėjimas krūtinės ląstos paviršiumi;
• raktikaulio ir mentės jungtis;
• raktikaulio ir krūtinkaulio jungtis;
• krūtininė stuburo dalis;
• šonkauliai.

Keliant ranką žastikaulis juda mentės atžvilgiu, o mentė slysta ir sukasi krūtinės ląstos paviršiumi. Kartu prisitaiko raktikaulis, šonkauliai ir stuburas.

Todėl peties judesio neįmanoma visiškai atskirti nuo krūtinės ląstos ir mentės darbo. Jeigu viena šios sistemos dalis juda mažiau, daugiau užduoties gali tekti kitoms.

Mentė turi būti stabili, bet ne sustingusi

Mentė yra atrama rankai, tačiau gera atrama neturi būti visiškai nejudanti. Keliant, tiesiant ar sukant ranką mentė turi prisitaikyti ir pakeisti padėtį.

Ji gali:

• kilti ir leistis;
• slysti pirmyn bei atgal;
• suktis aukštyn ir žemyn;
• šiek tiek atsitraukti nuo krūtinės ląstos arba prie jos priartėti.

Jeigu žmogus visą dieną bando laikyti mentes stipriai atitrauktas atgal ir žemyn, pečių juosta gali tapti ne laisvesnė, o dar labiau įtempta. Tokia padėtis nėra universali taisyklingos laikysenos formulė.

Keliant ranką virš galvos mentei natūraliai reikia pasisukti aukštyn ir šiek tiek pakilti. Viršutinė trapecinio raumens dalis šiame procese atlieka svarbų darbą. Todėl jos nereikia nuolat slopinti ar laikyti „blogu, per aktyviu raumeniu“.

Problema dažniau atsiranda tada, kai vienas raumuo turi atlikti per daug užduočių, o judesys nepakankamai paskirstomas per visą pečių juostą.

Kodėl skauda tarp menčių

Sritis tarp menčių dažnai tampa jautri ilgai dirbant rankomis priešais kūną. Tokios veiklos yra:

• darbas kompiuteriu;
• vairavimas;
• telefono laikymas;
• siuvimas;
• maisto gamyba;
• darbas su įrankiais;
• masažavimas;
• vaiko nešiojimas;
• ilgas darbas ištiestomis rankomis.

Kai rankos ilgai laikomos priekyje, mentę ir žastą valdantys raumenys turi nuolat stabilizuoti padėtį. Nors judesys atrodo mažas, raumenys gali ilgai dirbti beveik izometriškai – išlaikyti įtampą aiškiai nesutrumpėdami ir nepailgėdami.

Toks darbas nėra labai sunkus vieną minutę. Tačiau po kelių valandų jis tampa varginantis. Atsiranda deginimas, sunkumas, maudimas ar noras nuolat trinti sritį tarp menčių.

Jautrus raumuo šiuo atveju nebūtinai yra per trumpas. Jis gali būti pavargęs nuo ilgo padėties išlaikymo.

Galvos padėtis ir kaklo raumenų darbas

Suaugusio žmogaus galva sveria maždaug kelis kilogramus. Kai ji laikoma arti liemens vertikalios ašies, dalį apkrovos priima stuburo kaulinės ir raištinės struktūros.

Palenkus arba pastūmus galvą į priekį padidėja atstumas tarp galvos svorio ir kaklo atramos. Dėl to kaklo raumenims reikia sukurti didesnę jėgą, kad galva būtų išlaikyta ir žvilgsnis išliktų nukreiptas į ekraną ar darbo vietą.

Tačiau nereikėtų gąsdinti žmonių internete paplitusiais skaičiavimais, kad palenkta galva staiga „sveria keliasdešimt kilogramų“. Tokie skaičiai gaunami iš biomechaninių modelių ir nereiškia, kad tikrasis galvos svoris pasikeičia. Padidėja raumenims tenkantis sukimo momentas ir darbo poreikis.

Palenkti galvą nėra pavojinga. Kaklas sukurtas lenktis, tiestis ir suktis. Problema gali atsirasti tada, kai žmogus daug valandų išlaiko tą pačią padėtį, neturi pakankamai jėgos bei ištvermės arba jau yra jautrus skausmui.

„Telefono kaklas“ nėra atskira diagnozė

Telefono naudojimas gali būti viena kaklo apkrovos dalių, tačiau vien galvos palenkimas nepaaiškina visų skausmų.

Kaklo savijautai taip pat turi įtakos:

• bendras laikas, praleidžiamas nejudant;
• darbo pertraukos;
• kaklo ir pečių raumenų ištvermė;
• miegas;
• stresas;
• regėjimo įtampa;
• fizinis aktyvumas;
• ankstesnės traumos;
• skausmo jautrumas;
• telefono ar ekrano laikymo aukštis;
• rankų atrama.

Mokslinėse apžvalgose nustatomas ryšys tarp į priekį laikomos galvos ir kaklo skausmo daliai suaugusiųjų, tačiau tai nėra paprastas priežasties ir pasekmės įrodymas. Kai kurie žmonės ilgai būna tokioje padėtyje ir skausmo nejaučia, o kiti jaučia kaklo skausmą turėdami iš pirmo žvilgsnio „gerą“ laikyseną.

Todėl žmogaus nereikėtų vertinti vien pagal jo nuotrauką iš šono.

Viena taisyklinga laikysena neegzistuoja

Dažnai mokoma sėdėti tiesiai, atitraukti pečius atgal, įtraukti pilvą ir laikyti smakrą pritrauktą. Trumpam tokia padėtis gali būti naudinga kaip viena iš alternatyvų. Tačiau jeigu ją stengiamasi išlaikyti jėga visą dieną, atsiranda nauja įtampa.

Gera laikysena yra ne sustingusi poza, o gebėjimas keisti padėtį ir pasirinkti tinkamą atramą.

Dirbant galima:

• kurį laiką sėdėti tiesiau;
• atsiremti į kėdės atlošą;
• pakeisti rankų padėtį;
• atsistoti;
• trumpam palenkti galvą;
• kelias minutes pavaikščioti;
• dalį darbo atlikti kitoje vietoje.

Kūnui nereikia vienos idealios padėties. Jam reikia pakankamai pasirinkimų.

Krūtinės ląsta – pagrindas mentėms

Mentės juda krūtinės ląstos paviršiumi. Jeigu krūtininė stuburo dalis ir šonkauliai juda mažai, mentėms lieka mažiau galimybių prisitaikyti.

Pavyzdžiui, keliant ranką virš galvos dažnai šiek tiek išsitiesia ir pasisuka krūtininė stuburo dalis. Jeigu šis judesys ribotas, daugiau judėti gali tekti peties sąnariui arba juosmeniui.

Kaklo skausmą turinčių žmonių tyrimuose aptinkama kaklinės ir krūtininės stuburo dalių judėjimo skirtumų. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieno kaklo skausmo priežastis yra „užblokuota krūtinė“.

Krūtinės ląstos judrumą verta vertinti kaip vieną visos sistemos dalį. Praktinis klausimas paprastas: ar pagerinus šonkaulių ir krūtininės stuburo dalies judėjimą žmogui pasidaro lengviau pasukti galvą ar pakelti ranką?

Rankoms reikalinga atrama

Kai rankos kabo šalia kūno, pečių juostai tenka vienokia užduotis. Kai jos kelias valandas laikomos prie klaviatūros, vairo ar masažuojamo žmogaus kūno, pečių raumenims tenka nuolat išlaikyti jų svorį ir valdyti smulkius judesius.

Jeigu darbo paviršius yra per aukštas, žmogus gali kelti pečius. Jeigu per žemas arba per toli, jis palenkia galvą ir tempia rankas pirmyn. Jeigu dilbiai neturi atramos, mentės bei kaklas turi daugiau stabilizuoti rankas.

Todėl kartais geriausias „kaklo pratimas“ yra:

• pritraukti darbą arčiau savęs;
• nuleisti per aukštą stalą;
• pakelti per žemą ekraną;
• atremti dilbius;
• pakeisti kėdės aukštį;
• sumažinti pelės siekimo atstumą.

Ergonomika neišsprendžia visų kaklo problemų, tačiau ji gali sumažinti nereikalingą darbo kainą.

Regėjimas taip pat valdo galvos padėtį

Galva dažnai juda ten, kur reikia nukreipti žvilgsnį. Jeigu tekstas per mažas, ekranas per toli arba patalpoje trūksta šviesos, žmogus nesąmoningai artina galvą prie darbo.

Tada gali atrodyti, kad problema yra silpnas kaklas ar prasta laikysena, nors dalį situacijos palaiko regėjimo krūvis.

Verta patikrinti:

• ar gerai matomas tekstas;
• ar ekrano ryškumas tinkamas;
• ar nereikia nuolat prisimerkti;
• ar ekranas nėra per toli;
• ar akiniai tinkami darbui pasirinktu atstumu;
• ar akys gauna trumpų pertraukų.

Kartais ekrano mastelio padidinimas sumažina kaklo darbą labiau negu nuolatinis bandymas išlaikyti „tobulą“ galvos padėtį.

Kvėpavimas gali padidinti kaklo apkrovą

Ramaus kvėpavimo metu pagrindinį darbą atlieka diafragma, o apatiniai šonkauliai turėtų turėti galimybę plėstis.

Kai žmogus skuba, nerimauja, patiria skausmą arba ilgai sėdi susikūprinęs, kvėpavimas gali labiau persikelti į viršutinę krūtinės dalį. Tuomet aktyviau dirba pagalbiniai kvėpavimo raumenys:

• laiptiniai kaklo raumenys;
• galvos sukamasis raumuo;
• viršutinė trapecinio raumens dalis;
• kiti pečių ir kaklo srities raumenys.

Šie raumenys nėra blogi. Jie reikalingi intensyviai kvėpuojant, sportuojant ar esant didesniam fiziniam poreikiui. Problema gali atsirasti, kai jie beveik kiekvieno ramaus įkvėpimo metu turi kelti viršutinę krūtinės dalį.

Tyrimų apžvalgose kvėpavimo pratimai parodė galimą trumpalaikę naudą daliai žmonių, turinčių užsitęsusį kaklo skausmą. Tačiau kvėpavimo korekcija nėra universali priemonė ir nepakeičia medicininio įvertinimo, jeigu žmogų vargina dusulys ar kiti kvėpavimo simptomai.

Žandikaulis ir kaklas veikia kartu

Sukąstas žandikaulis, griežimas dantimis, ilgas kramtymas ar žandikaulio sąnario skausmas gali būti susiję su kaklo ir galvos srities įtampa.

Kramtomieji bei kaklo raumenys dalyvauja stabilizuojant galvos padėtį. Patiriant stresą žmogus gali vienu metu kelti pečius, stumti galvą į priekį, spausti liežuvį prie gomurio ir sukąsti dantis.

Todėl vertinant pasikartojančią kaklo įtampą verta paklausti:

• ar ryte neskauda žandikaulio;
• ar dantys nėra sukandami dieną;
• ar žmogus negriežia dantimis miegodamas;
• ar žandikaulis spragsi;
• ar sunku plačiai išsižioti;
• ar kramtant neatsiranda galvos arba veido skausmas.

Tai nereiškia, kad kiekvieną kaklo skausmą sukelia žandikaulis. Tačiau kai simptomai sutampa, gali būti naudinga odontologo ar kito žandikaulio funkciją vertinančio specialisto konsultacija.

Ką iš tiesų „nešiojame“ ant pečių

Posakis apie ant pečių nešiojamą atsakomybę turi aiškų kūnišką pagrindą. Patirdamas stresą žmogus gali pakelti pečius, sulaikyti kvėpavimą, sukąsti žandikaulį ir pasiruošti veikti.

Jeigu įtampa užsitęsia, tokia laikysena gali tapti įprasta. Tačiau nereikėtų sakyti, kad audiniuose tiesiogiai „užsilaiko emocijos“ arba kad iš konkretaus skausmingo taško galima nustatyti žmogaus psichologinę problemą.

Tiksliau būtų sakyti, kad emocinė būsena keičia:

• autonominės nervų sistemos aktyvumą;
• kvėpavimą;
• raumenų tonusą;
• skausmo jautrumą;
• miegą;
• judėjimo įpročius.

Todėl masažuojant įsitempusius pečius galima padėti žmogui pasijusti ramiau, tačiau negalima iš audinių „perskaityti“, kokius išgyvenimus jis nešiojasi.

Kodėl vien pečių masažo dažnai nepakanka

Vietinis pečių masažas gali sumažinti jautrumą ir suteikti malonų palengvėjimą. Tačiau grįžus prie to paties ekrano, įrankio ar darbo aukščio kaklas ir pečiai vėl gauna ankstesnę užduotį.

Ilgesniam rezultatui verta įvertinti:

• galvos ir ekrano padėtį;
• rankų atramą;
• krūtinės ląstos judrumą;
• mentės judėjimą;
• kaklo jėgą bei ištvermę;
• dilbių ir plaštakų apkrovą;
• kvėpavimą;
• žandikaulį;
• bendrą fizinį aktyvumą;
• miegą ir stresą.

Kartais kaklas atsipalaiduoja ne jį stipriai spaudžiant, o sumažinus krūtinės, pažasties, žasto ar dilbio audinių jautrumą. Kitais atvejais svarbiau sustiprinti kaklo ir pečių juostos raumenų ištvermę.

Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad manualinė terapija ir pratimai gali padėti mažinti dalies žmonių nespecifinį kaklo skausmą. Ilgalaikiam rezultatui pasyvus darbas dažniausiai derinamas su aktyviu judėjimu.

Viršutinis trapecinis raumuo nėra priešas

Viršutinė trapecinio raumens dalis dažnai apibūdinama kaip per daug aktyvi, sutrumpėjusi ir visada reikalaujanti atpalaidavimo. Tačiau šis raumuo atlieka svarbias funkcijas:

• padeda sukti mentę keliant ranką;
• stabilizuoja pečių juostą;
• dalyvauja galvos ir kaklo judesiuose;
• padeda išlaikyti rankos apkrovą;
• intensyviau kvėpuojant gali padėti kelti krūtinės ląstą.

Jeigu raumuo jautrus, tai dar nereiškia, kad jį reikia kuo stipriau spausti arba visą dieną tempti. Jis gali būti pavargęs ir kartu stokoti ištvermės.

Kartais naudingas ne vien atpalaidavimas, bet ir palaipsnis stiprinimas: pečių kėlimas su tinkamu svoriu, nešimas, traukimo pratimai ar kontroliuojamas rankų kėlimas.

Raumuo, kuris skauda, ne visada yra per stiprus. Jis gali būti per ilgai dirbęs be pakankamo poilsio.

Pečių nereikia visą dieną stumti žemyn

Patarimas „nuleisk pečius“ gali trumpam padėti pastebėti nereikalingą įtampą. Tačiau nuolatinis pečių stūmimas žemyn taip pat reikalauja raumenų darbo.

Pečiai turi teisę:

• pakilti;
• nusileisti;
• pasislinkti pirmyn;
• grįžti atgal;
• prisitaikyti prie rankų judesio.

Tikslas nėra užfiksuoti juos vienoje vietoje. Tikslas – gebėti laisvai keisti jų padėtį pagal atliekamą užduotį.

Jeigu žmogus sąmoningai laiko pečius nuleistus net keldamas rankas, jis gali trukdyti natūraliam mentės sukimui. Todėl vietoje nuolatinės kontrolės geriau kas kelias valandas leisti pečiams pajudėti visomis patogiomis kryptimis.

Saugus kaklo masažas

Kaklas yra jautri sritis. Jame yra slankstelių, nervų, kvėpavimo takų, skydliaukė ir stambios kraujagyslės. Todėl kaklo masažas turi būti atliekamas atsargiai.

Svarbūs principai:

• pradėti nuo švelnesnio kontakto;
• nedaryti staigių, stiprių judesių;
• nespausti tiesiai į kaklo slankstelių keterines ataugas;
• vengti gilaus spaudimo priekinėje ir šoninėje kaklo dalyje;
• nenaudoti jėgos ties miego arterijų sritimi;
• nevesti kaklo į kraštutinę rotaciją ir atlošimą;
• neatlikti staigių kaklo manipuliacijų neturint tam reikalingos kvalifikacijos;
• nuolat stebėti žmogaus savijautą.

Amerikos širdies asociacijos moksliniuose pareiškimuose aprašoma galima kaklo arterijų disekacijos ir kaklo manipuliacijų sąsaja. Tiesioginis priežastinis ryšys visais atvejais nėra įrodytas, tačiau staigios manipuliacijos nėra masažo procedūros dalis ir neturėtų būti atliekamos be specialios kompetencijos bei rizikos įvertinimo.

Stiprus skausmas nėra būtinas veiksmingo kaklo masažo požymis.

Kada kaklo geriau nemasažuoti

Prieš masažą reikia įvertinti ne vien raumenų įtampą. Kaklo ir galvos skausmas kartais gali būti rimtesnės būklės požymis.

Skubus medicininis įvertinimas reikalingas, jeigu:

• staiga prasidėjo neįprastai stiprus galvos arba kaklo skausmas;
• atsirado veido, rankos ar kojos silpnumas arba tirpimas;
• sutriko kalba, regėjimas, pusiausvyra ar ėjimas;
• atsirado dvejinimasis akyse;
• žmogus alpsta, yra sumišęs arba labai mieguistas;
• po traumos sunku judinti kaklą;
• atsirado aukšta temperatūra, stiprus galvos skausmas ir kaklo rigidiškumas;
• kartu jaučiamas krūtinės skausmas ar dusulys;
• sunku ryti ar kvėpuoti;
• rankos silpnumas progresuoja;
• skausmas nuolat stiprėja arba neleidžia miegoti;
• simptomai prasidėjo po stipraus kaklo pasukimo ar manipuliacijos.

Staigus veido nusileidimas, vienos rankos silpnumas ir sutrikusi kalba gali būti insulto požymiai. Tokiu atveju būtina nedelsiant kviesti skubiąją pagalbą.

Paprasta kasdienė kaklo ir pečių praktika

Pratimai neturi būti sudėtingi. Svarbiau juos atlikti reguliariai ir neprovokuoti stipraus skausmo.

1. Atrama rankoms

Atsisėskite ir kelioms akimirkoms visiškai atremkite dilbius. Pajuskite, ar pečių juosta gali sumažinti nereikalingą darbą.

2. Ramūs galvos pasukimai

Lėtai pasukite galvą į vieną ir kitą pusę patogioje amplitudėje. Nespauskite ir nebandykite pasiekti maksimalaus kampo.

3. Lengvas galvos linktelėjimas

Žiūrėdami tiesiai atlikite mažą judesį, tarsi vos pastebimai linktelėtumėte. Smakro stipriai nespauskite prie krūtinės ir netraukite galvos atgal jėga.

4. Pečių ratai

Pakelkite pečius, pasukite atgal, nuleiskite ir grąžinkite pirmyn. Vėliau pakeiskite kryptį. Leiskite mentėms judėti.

5. Rankų slydimas siena

Atsiremkite dilbiais į sieną ir lėtai slinkite jais aukštyn. Leiskite mentėms suktis ir šiek tiek kilti. Nespauskite pečių žemyn.

6. Krūtinės ląstos pasukimas

Sėdėdami sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir lėtai pasukite liemenį į abi puses. Dubenį laikykite patogiai, nekovokite dėl maksimalios amplitudės.

7. Ramus iškvėpimas

Įkvėpdami pajuskite apatinių šonkaulių judėjimą, o iškvėpdami leiskite žandikauliui ir pečiams šiek tiek suminkštėti. Pečių nereikia jėga nuleisti.

8. Trumpas pasivaikščiojimas

Kelias minutes pavaikščiokite, leisdami rankoms laisvai judėti. Kartais visam kūnui skirtas judesys kaklą atpalaiduoja geriau negu dar vienas vietinis tempimas.

Darbo vietos pakeitimai

Praktinė prevencija prasideda ne nuo idealios laikysenos, o nuo mažesnio nereikalingo krūvio.

Galima patikrinti:

• ar ekrano tekstas lengvai įskaitomas;
• ar dažniausiai naudojama ekrano dalis nėra per žemai;
• ar klaviatūra ir pelė pakankamai arti;
• ar dilbiai gali turėti atramą;
• ar pečių nereikia nuolat kelti;
• ar darbo priemonė nėra laikoma per toli;
• ar telefoną galima priartinti prie akių, o ne galvą visada lenkti prie telefono;
• ar sunkūs daiktai nešiojami keičiant rankas;
• ar darbo paviršiaus aukštis atitinka atliekamą užduotį.

Vien tik brangi ergonominė kėdė problemos neišspręs, jeigu žmogus joje nejudės aštuonias valandas. Net gera darbo vieta turi leisti keisti padėtį.

Mikropauzė gali trukti vieną minutę

Pertrauka nebūtinai turi būti ilga. Kartais užtenka:

1. atremti rankas;
2. kelis kartus pajudinti pečius;
3. lėtai pasukti galvą;
4. atsistoti;
5. nueiti kelis žingsnius;
6. pažvelgti į tolį;
7. ramiai iškvėpti.

Tyrimuose mikropauzės ir trumpi pratimai rodo galimą naudą mažinant kaklo bei pečių diskomfortą sėdimą darbą dirbantiems žmonėms. Svarbiausia, kad jos būtų kartojamos, o ne atliekamos tik tada, kai skausmas jau labai stiprus.

Kūnui reikia ne tobulos pozos, o daugiau pasirinkimų

Pečių ir kaklo įtampa retai turi vieną priežastį. Ją gali palaikyti galvos padėtis, rankų darbas, krūtinės ląstos judėjimas, kvėpavimas, žandikaulis, regėjimo krūvis, miegas ir stresas.

Masažas gali sumažinti jautrumą ir padėti žmogui pajusti, kad pečiai gali būti lengvesni. Tačiau ilgalaikiam pokyčiui reikia keisti ir kasdienę apkrovą, judėti bei palaipsniui stiprinti audinių gebėjimą atlikti reikalingą darbą.

Geriausia prevencija – ne viena „taisyklinga“ poza. Pakelkite ekraną, pritraukite darbą arčiau savęs, atremkite rankas ir reguliariai keiskite padėtį. Leiskite pečiams ne tik leistis, bet ir kilti, suktis bei prisitaikyti.

Kūnui nereikia tobulo stovėjimo ar sėdėjimo. Jam reikia galimybės nuolat perskirstyti krūvį ir po darbo vėl sugrįžti į poilsį.

Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios gydytojo, kineziterapeuto, odontologo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.

Informaciniai šaltiniai: galvos padėties ir kaklo skausmo sisteminė apžvalga, krūtininės stuburo dalies ir kaklo skausmo apžvalga, manualinės terapijos ir pratimų poveikio kaklo skausmui apžvalga, kvėpavimo pratimų poveikio kaklo skausmui apžvalga, NICE kaklo skausmo vertinimo rekomendacijos, Amerikos širdies asociacijos informacija apie kaklo arterijų disekaciją.