Stresas – ne tik emocija, bet ir viso kūno reakcija

Deivis Petrušis

Žodį „stresas“ dažniausiai siejame su rūpesčiais, konfliktais ir skubėjimu. Tačiau kūnui stresorius gali būti ne tik nemaloni mintis ar sudėtingas pokalbis. Juo gali tapti šaltis, karštis, alkis, skausmas, infekcija, miego trūkumas, per didelis fizinis krūvis, triukšmas, netikrumas ar staigus gyvenimo ritmo pasikeitimas.

Stresas iš esmės yra prisitaikymo reakcija. Organizmas pastebi, kad pasikeitė aplinkybės, ir mobilizuoja išteklius, kad galėtume su jomis susidoroti. Trumpalaikė reakcija yra normali ir naudinga. Ji padeda greičiau mąstyti, stipriau susitraukti raumenims, sutelkti dėmesį ir atlikti tuo metu svarbiausią veiksmą.

Problema prasideda ne tada, kai kūnas įsitempia, o tada, kai mobilizacija nesibaigia arba kartojasi taip dažnai, kad organizmas nebespėja grįžti į atsigavimo būseną.

Stresorius ir streso reakcija nėra tas pats

Stresorius yra tai, į ką organizmas reaguoja. Streso reakcija – kūno būdas su tuo susidoroti.

Stresorius gali būti išorinis:

• konfliktas;
• didelis darbo krūvis;
• triukšmas;
• finansinis neapibrėžtumas;
• egzaminas;
• šaltis ar karštis;
• intensyvi fizinė veikla;
• staigus gyvenimo pokytis.

Jis gali būti ir vidinis:

• skausmas;
• alkis;
• liga;
• nuovargis;
• neigiamos mintys;
• baimė suklysti;
• nerimas dėl ateities;
• nemalonus kūno pojūtis.

Kartais išorinis įvykis jau būna pasibaigęs, tačiau žmogus jį toliau prisimena, analizuoja ir mintyse kartoja. Kūnui nebūtina, kad pavojus būtų fiziškai šalia. Užtenka, kad nervų sistema situaciją vertintų kaip svarbią, neaiškią arba galimai pavojingą.

Todėl streso reakciją gali sukelti ne tik tai, kas šiuo metu vyksta, bet ir tai, ko žmogus bijo, laukia arba negali kontroliuoti.

Kas vyksta kūne patiriant stresą

Pastebėjęs iššūkį organizmas aktyvina autonominę nervų sistemą ir hormoninius streso mechanizmus. Į kraują gali būti išskiriama daugiau adrenalino, noradrenalino ir kortizolio. Padažnėja širdies ritmas, pakyla budrumas, raumenys pasiruošia veikti, o energijos ištekliai greičiau tampa prieinami.

Trumpam mažiau svarbios funkcijos gali būti pristabdytos. Jeigu tuo metu reikia bėgti, kovoti, išlaikyti egzaminą ar greitai priimti sprendimą, organizmui nėra svarbiausia ramiai virškinti maistą ar giliai miegoti.

MedlinePlus streso reakciją apibūdina kaip smegenų ir kūno atsaką į iššūkį ar reikalavimą. Jos metu išsiskiriantys hormonai didina budrumą ir pasirengimą veikti, gali keisti širdies ritmą, kraujospūdį bei gliukozės kiekį kraujyje.

Ši reakcija pati savaime nėra liga. Ji yra viena iš pagrindinių išgyvenimo ir prisitaikymo sistemų. Be jos būtų sunku sportuoti, mokytis, išlaikyti dėmesį, reaguoti į netikėtą situaciją ar įveikti gyvenimo iššūkius.

Stresas nėra vien blogas

Tam tikras streso kiekis žmogui reikalingas. Naujas darbas, kelionė, varžybos, seminaro vedimas ar svarbus gyvenimo sprendimas gali sukelti įtampą, tačiau kartu suteikti energijos ir motyvacijos.

Tas pats fizinis krūvis, kuris treniruotės metu trumpam sukelia stresą, po tinkamo poilsio gali stiprinti organizmą. Šaltis, karštis, pasninkas ar intensyvesnis judėjimas taip pat gali būti valdomi iššūkiai, jeigu jie atitinka žmogaus būklę ir po jų suteikiama pakankamai laiko atsigauti.

Todėl svarbu vertinti ne vien patį stresorių, bet ir santykį tarp:

• krūvio stiprumo;
• krūvio trukmės;
• jo pasikartojimo dažnio;
• žmogaus turimų išteklių;
• galimybės atsigauti.

Sveika sistema nėra ta, kuri niekada nepatiria streso. Ji geba mobilizuotis, kai reikia, ir vėl sumažinti mobilizaciją, kai iššūkis baigiasi.

Kada normali reakcija tampa ilgalaike problema

Jeigu žmogus ilgai gyvena skubėdamas, nerimaudamas, patirdamas skausmą ar negaudamas pakankamai poilsio, kūnas gali priprasti būti nuolat pasirengęs veikti.

Kartais nėra vieno labai didelio stresoriaus. Vietoje jo veikia daug mažų:

• nepakankamas miegas;
• nuolatiniai telefono pranešimai;
• triukšmas;
• skubėjimas;
• nereguliarus valgymas;
• per didelis darbo krūvis;
• per mažai judėjimo;
• šeimos ar finansiniai rūpesčiai;
• nuolatinis skausmas;
• neišspręsti konfliktai;
• per intensyvios treniruotės;
• poilsio stoka.

Kiekvienas atskirai gali atrodyti nereikšmingas. Tačiau kūnas reaguoja į bendrą apkrovą.

Jeigu per dieną žmogus dešimt kartų patiria trumpą mobilizaciją, tačiau nė karto sąmoningai nesustoja, organizmas gali nespėti visiškai grįžti į ramybės būseną. Vakare žmogus jaučia nuovargį, bet negali atsipalaiduoti. Kūnas pavargęs, o protas vis dar aktyvus.

Tai dažnai pasireiškia jausmu: „Esu išsekęs, bet negaliu sustoti.“

Kaip užsitęsęs stresas gali pasireikšti kūne

Streso reakcija apima visą organizmą, todėl jos požymiai gali būti labai įvairūs.

Kvėpavimas

Skubant ar jaučiant grėsmę kvėpavimas gali tapti greitesnis ir paviršutiniškesnis. Žmogus pradeda dažniau kelti viršutinę krūtinės dalį ir pečius, aktyviau naudoja kaklo raumenis, kartais nesąmoningai sulaiko kvėpavimą.

Jeigu toks kvėpavimo modelis kartojasi ilgai, gali atsirasti kaklo ir pečių įtampa, spaudimo krūtinėje pojūtis arba jausmas, kad nepavyksta pilnai įkvėpti.

Tačiau staigus ar stiprus dusulys, spaudimas krūtinėje ir širdies ritmo sutrikimai neturėtų būti automatiškai priskiriami stresui. Tokius simptomus gali sukelti ir medicininės būklės.

Raumenų tonusas

Streso metu kūnas ruošiasi veikti. Dėl to gali padidėti žandikaulio, kaklo, pečių, nugaros, pilvo ir dubens srities raumenų tonusas.

Žmogus gali nepastebėti, kad visą dieną laiko pakeltus pečius, sukąstus dantis ar įtrauktą pilvą. Atsigulus šie raumenys ne visada iš karto atsipalaiduoja, nes nervų sistema vis dar išlaiko pasirengimo būseną.

Pats raumenų įsitempimas nėra blogas. Jis reikalingas judėjimui ir apsaugai. Problema atsiranda tada, kai raumuo ilgai gauna komandą būti pasiruošęs, nors realaus veiksmo nėra.

Skausmo jautrumas

Kai organizmas ilgą laiką veikia padidinto budrumo režimu, įprasti kūno pojūčiai gali būti suvokiami jautriau. Vieta, kuri anksčiau tik šiek tiek maudė, po prastos nakties ar sunkios dienos gali pradėti skaudėti stipriau.

Stresas nėra vienintelė skausmo priežastis, tačiau jis gali sustiprinti jau esančią problemą. Skausmas savo ruožtu tampa nauju stresoriumi. Taip susidaro ratas:

stresas didina kūno jautrumą → skausmas jaučiamas stipriau → skausmas kelia daugiau nerimo ir įtampos → nervų sistema tampa dar budresnė.

Todėl dirbant su pasikartojančiu ar lėtiniu skausmu svarbu vertinti ne tik audinius, bet ir miegą, kvėpavimą, darbo krūvį bei bendrą žmogaus savijautą.

Virškinimas

Autonominė nervų sistema dalyvauja reguliuojant virškinimo procesus. Patiriant stresą vieniems žmonėms sumažėja apetitas, kitiems atsiranda noras dažniau valgyti. Gali pasireikšti pilvo pūtimas, pykinimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ar pilvo srities įtampa.

Tačiau ilgai trunkančių virškinimo simptomų nereikėtų aiškinti vien stresu. Pirmiausia svarbu įvertinti galimas medicinines priežastis.

Miegas

Streso reakcija didina budrumą, o miegui reikalingas gebėjimas sumažinti aplinkos kontrolę. Jeigu žmogaus nervų sistema vis dar laukia problemos, gali būti sunku užmigti, miegas tampa paviršutiniškas, o naktį dažniau prabundama.

Tuomet ryte organizmas negauna pakankamai išteklių naujai dienai. Sumažėja kantrybė, sunkiau susikaupti, padidėja skausmo jautrumas ir tam pačiam krūviui reikia daugiau pastangų.

Miego trūkumas tampa papildomu stresoriumi, todėl susidaro dar vienas save palaikantis ratas.

Dėmesys ir emocijos

Streso metu dėmesys natūraliai siaurėja. Organizmas stengiasi greičiau pastebėti tai, kas gali būti svarbu ar pavojinga. Tai naudinga trumpalaikėje situacijoje, tačiau ilgainiui žmogus gali pradėti dažniau pastebėti problemas ir sunkiau matyti neutralius ar pozityvius dalykus.

Gali atsirasti:

• dirglumas;
• nekantrumas;
• sunkumas susikaupti;
• nuolatinis minčių kartojimas;
• sprendimų priėmimo sunkumai;
• didesnis jautrumas garsui, šviesai ar prisilietimui;
• noras atsiriboti nuo žmonių;
• sunkumas nustoti dirbti net tada, kai jaučiamas nuovargis.

Tai nėra silpnumo požymiai. Dažnai tai rodo, kad sistema per ilgai buvo mobilizuota ir jai trūksta atsigavimo.

Stresas ne visada atrodo kaip didelis aktyvumas

Įsitempusį žmogų dažnai įsivaizduojame skubantį, garsiai kalbantį ir negalintį ramiai pasėdėti. Tačiau užsitęsusi perkrova gali pasireikšti ir visiškai kitaip.

Žmogus gali jaustis:

• išsekęs;
• apsunkęs;
• emociškai nutolęs;
• be motyvacijos;
• negalintis pradėti net paprasto veiksmo;
• norintis atsiriboti nuo aplinkos;
• tarsi nebejaustų savo kūno.

Tai nebūtinai reiškia, kad streso reakcija baigėsi. Kartais tai rodo, kad organizmo ištekliai sumažėjo ir žmogus nebegali palaikyti ankstesnio aktyvumo.

Todėl poilsis nėra vien nejudėjimas. Galima visą vakarą gulėti su telefonu rankoje, tačiau nervų sistema ir toliau gaus naujus dirgiklius. Tikras atsigavimas prasideda tada, kai mažėja reikalavimų, informacijos, sprendimų ir būtinybės nuolat reaguoti.

Kodėl tas pats krūvis žmones veikia skirtingai

Tas pats įvykis vienam žmogui gali būti įdomus iššūkis, kitam – per didelė apkrova.

Gebėjimą prisitaikyti lemia:

• ankstesnė patirtis;
• dabartinė sveikatos būklė;
• amžius;
• miego kokybė;
• fizinis pasirengimas;
• skausmo buvimas;
• finansinis ir socialinis saugumas;
• galimybė kontroliuoti situaciją;
• aplinkinių palaikymas;
• įvykio reikšmė pačiam žmogui.

Ypač svarbūs yra nuspėjamumas ir kontrolės pojūtis. Net didelis krūvis gali būti lengviau toleruojamas, jeigu žmogus žino, kas vyksta, supranta užduotį ir gali sustoti. Nedidelis, bet neaiškus ir nekontroliuojamas dirgiklis kartais sukelia stipresnę reakciją.

Todėl universali taisyklė „tiesiog daugiau sportuok“ arba „tiesiog atsipalaiduok“ ne visada tinka. Kartais kūnui reikia aktyvumo, o kartais pirmiausia – miego, maisto, šilumos, aiškumo ir saugumo.

Komforto zona nėra pastovi

Žmogaus gebėjimas toleruoti krūvį kiekvieną dieną gali skirtis. Po gero miego ir ramaus savaitgalio ilgas pasivaikščiojimas gali suteikti energijos. Po kelių prastų naktų, konflikto ir sunkios darbo dienos tas pats pasivaikščiojimas gali būti per didelis krūvis.

Patogu galvoti apie tris būsenas:

Per maža apkrova

Kūnas negauna pakankamai judėjimo, naujų patirčių ir iššūkių. Ilgainiui mažėja gebėjimas prisitaikyti.

Tinkamas iššūkis

Krūvis jaučiamas, tačiau žmogus su juo susitvarko ir po jo pakankamai greitai atsigauna. Tokia patirtis gali stiprinti kūną ir pasitikėjimą savimi.

Per didelė apkrova

Krūvis viršija tuo metu turimus išteklius. Po jo žmogus ilgai neatsigauna, blogiau miega, jaučia didesnį skausmą ar stiprų nuovargį.

Tikslas nėra visada likti komforto zonoje. Kad gebėjimas prisitaikyti didėtų, reikia saugių iššūkių. Tačiau iššūkis stiprina tik tada, kai po jo vyksta atsigavimas.

Masažas kaip prognozuojama ir saugi patirtis

Masažas gali tapti viena iš priemonių, padedančių nutraukti nuolatinės mobilizacijos ratą. Lėtas ritmas, aiškus spaudimas, šiluma ir pasikartojantys judesiai sukuria prognozuojamą patirtį.

Žmogus kurį laiką neprivalo nieko atlikti, spręsti, vertinti ar kontroliuoti. Jam suteikiama galimybė pajusti atramą, kvėpavimą ir kūno ribas.

Tačiau vienoda procedūra netinka visiems. Vienam stipresnis spaudimas suteikia aiškumo ir padeda atsipalaiduoti, kitam gali sukelti papildomą apsauginę reakciją. Todėl svarbu:

• paaiškinti, kas bus daroma;
• gauti žmogaus sutikimą;
• suteikti galimybę bet kada sustabdyti ar pakeisti veiksmą;
• stebėti kvėpavimą ir kūno reakciją;
• spaudimą didinti palaipsniui;
• nevertinti skausmingumo kaip procedūros veiksmingumo įrodymo.

Kai žmogus žino, kas vyksta, ir gali kontroliuoti procedūros intensyvumą, prisilietimas dažniau tampa palaikančia, o ne papildomai mobilizuojančia patirtimi.

Tyrimai leidžia manyti, kad masažas kai kuriems žmonėms gali trumpam sumažinti nerimą, raumenų įtampą ir pagerinti atsipalaidavimo pojūtį, tačiau įrodymų kokybė skirtingose būklėse nėra vienoda. Todėl NCCIH masažą vertina kaip galimą papildomą, o ne pagrindinę medicininio ar psichologinio gydymo priemonę.

Masažas nepakeičia gyvenimo sąlygų

Masažas gali padėti žmogui pajusti skirtumą tarp įtampos ir ramybės. Jis gali sukurti būseną, kurioje lengviau miegoti, kvėpuoti, judėti ar priimti sprendimus. Tačiau masažas negali pašalinti visų streso šaltinių.

Jeigu žmogus nuolat miega po penkias valandas, dirba be pertraukų, gyvena nesaugiuose santykiuose arba patiria nuolatinį finansinį spaudimą, viena procedūra nepanaikins visos bendros apkrovos.

Todėl po masažo svarbu ne tik džiaugtis laikinu palengvėjimu, bet ir paklausti:

• Kas kasdien labiausiai eikvoja mano išteklius?
• Ką realiai galiu sumažinti?
• Ko mano kūnui šiuo metu trūksta?
• Ar man reikia daugiau judėti, ar daugiau ilsėtis?
• Ar turiu žmogų, su kuriuo galiu pasikalbėti?
• Ar mano dienoje yra laiko, kai neprivalau niekam atsakyti?

Kartais didžiausias pokytis prasideda ne nuo naujos praktikos, o nuo vienos nereikalingos apkrovos pašalinimo.

Paprastas grįžimo į atsigavimą planas

Streso nereikia bandyti panaikinti jėga. Dažnai naudingiau kūnui palaipsniui parodyti, kad šiuo metu galima sumažinti budrumą.

1. Pastebėkite atramą

Pajuskite pėdas ant žemės, sėdmenis ant kėdės arba nugarą ant čiužinio. Apsidairykite aplinkui ir pastebėkite kelis neutralius daiktus. Tai padeda dėmesiui sugrįžti iš minčių į dabartinę aplinką.

2. Neforsuodami pailginkite iškvėpimą

Nereikia labai giliai įkvėpti. Leiskite įkvėpimui ateiti natūraliai, o iškvėpkite truputį lėčiau. Pakartokite penkis kartus. Jeigu svaigsta galva, grįžkite prie įprasto kvėpavimo.

3. Atlaisvinkite vieną kūno sritį

Patikrinkite žandikaulį, pečius, rankas arba pilvą. Nereikia atpalaiduoti viso kūno. Kartais pakanka nustoti laikyti vieną nereikalingą įtampą.

4. Atlikite paprastą judesį

Lėtai pasukite pečius, atsistokite, kelias minutes pavaikščiokite arba švelniai pasitempkite. Streso reakcijai dažnai naudinga suteikti saugią judėjimo išraišką.

5. Pasirūpinkite pagrindiniais poreikiais

Paklauskite savęs, ar nesate ištroškę, alkani, sušalę arba pervargę. Kartais organizmui pirmiausia reikia ne sudėtingos praktikos, o vandens, maisto, šilumos ir miego.

Ši seka neturi tapti dar viena pareiga. Jos tikslas – kelis kartus per dieną suteikti kūnui trumpą galimybę sumažinti mobilizaciją.

Kada verta kreiptis pagalbos

Ne kiekvienas streso požymis reikalauja gydymo. Tačiau profesionalios pagalbos verta ieškoti, jeigu:

• nerimas ar įtampa nepraeina net sumažėjus išoriniam krūviui;
• kelias savaites labai sutrikęs miegas;
• sunku dirbti, bendrauti arba atlikti kasdienes užduotis;
• kartojasi panikos priepuoliai;
• nuolat jaučiamas beviltiškumas ar emocinis išsekimas;
• stresas malšinamas alkoholiu, vaistais ar kitomis žalingomis priemonėmis;
• atsiranda minčių apie savęs žalojimą ar nenorą gyventi.

Staigus krūtinės skausmas, stiprus dusulys, alpimas, naujai atsiradęs labai nereguliarus širdies plakimas ar kiti ūmūs simptomai neturėtų būti automatiškai laikomi stresu. Tokiais atvejais būtinas skubus medicininis įvertinimas.

Svarbiausia – gebėjimas sugrįžti

Geras klausimas sau yra ne „kaip panaikinti visą stresą?“, o „ar po įtampos mano kūnas gauna pakankamai laiko sugrįžti?“.

Gyvenimas be jokio streso būtų ne tik neįmanomas, bet ir nereikalingas. Mums reikia iššūkių, judėjimo, atsakomybės ir naujų patirčių. Tačiau tarp mobilizacijos periodų turi atsirasti poilsis, miegas, saugus ryšys su kitais žmonėmis, malonus judėjimas ir laikas, kai nieko nereikia įrodinėti.

Sveika sistema nėra ta, kuri niekada neįsitempia. Ji geba įsitempti tada, kai reikia, ir vėl atsipalaiduoti, kai iššūkis praėjo.

Būtent šis gebėjimas pereiti iš veikimo į atsigavimą yra viena svarbiausių ilgalaikės fizinės ir emocinės savijautos sąlygų.

Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios gydytojo, psichologo, psichoterapeuto ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.

Informaciniai šaltiniai: Pasaulio sveikatos organizacijos informacija apie stresą, JAV Nacionalinio psichikos sveikatos instituto informacija apie stresą ir nerimą, MedlinePlus informacija apie organizmo reakciją į stresą, NCCIH informacija apie atsipalaidavimo technikas, NCCIH informacija apie masažo terapiją.